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发布时间:19-11-15

  跑步是强身健体的好方法,然而,如▬果跑步不得要领,就很容易受⇔伤。有研究显示,跑∝步受伤的概率为30%~80%。下面我们и一起来看看到底有哪些跑步要领吧。

  健康跑步应遵循四个┆┇原则

  跑速慢

  不同的跑速对心脑血管的刺激是不¨同℉的,慢速跑↗对Й心脏的刺激比较温和。一般来说,用自己的每分钟晨Б脉数(清晨清醒安静时的脉搏▊数〓)乘『以1.4~1.‰8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较Ⅺ适宜的。

  步幅小

  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大,容易产生疲劳,从而会降低跑步的兴趣,使人最终放弃跑步。

  跑程长

  跑程一般应ㄨ在3000米以上,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余√热量,这种&ldquoк;主动的〨”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。

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  量力而“跑”

 

  这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说,每一个人的体质、周围环境等均有所不▇█同,因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然۩最好是在专业人员的指导下进行。

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  健康跑步的四个要领

  勤换跑鞋

  运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该ǐ换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等︶︷︸因素而定。

 ♀ 体重越大υ,运动鞋寿命越短。可以用75000除以δ你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里&ηasymp;1609米)。┕

  步伐短小۩๑

 步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,★这Ⅴ样会产生破坏性的压力♥,极易造成З运动伤。日常跑步过‖|程中,β步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步︰伐容易导致跟腱受伤。

  落地后▼脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小Я。

  前后摆™臂

  跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应÷保持放松,肘关节弯曲90度左右?,靠近身体两侧。

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  轻轻握拳

  跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧Ⅰ会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮ō料瓶,否则会〒导致身л体摇☼摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

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